습관의 힘-찰스 두히그

습관-사전적 의미로 어떤 행위를 오랫동안 되풀이하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 방식을 말한다

저자가 말하는 습관이란 어떤 시점에는 의식적으로 결정하지만 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택이라 정의한다

좋은 습관이든 나쁜 습관이든 습관이 없는 사람은 없다 설사 본인은 없다고 생각하더라도 그것은 인지를 못할 뿐 습관이 없는 게 아니다 습관은 어떻게 해서 우리의 행동 중 중요한 한 부분으로 차지하게 되었을까?

먼저 습관이 어떻게 이루어지는지 뇌과학을 통해 알아보자

 

(p34) 인간의 뇌를 양파처럼 세포가 층층이 쌓인 구조물이라고 한다면 두피에서 가장 가까운 바깥층은 진화적 관점에서 가장 나중에 발달했다 우리가 새로운 발명품을 번뜩 생각해 내거나 친구의 농담을 듣고 웃을 때는 뇌의 바깥 부분이 작동한 결과이다 가장 복잡한 생각도 바깥층에서 담당한다

뇌의 안쪽으로 들어가면 뇌가 척수와 만나는 뇌줄기(뇌간) 가까운 쪽에는 진화적으로 오래되고 원시적인 구조물이 있다 호흡하거나 삼키는 행위 혹은 누군가 덤불 뒤에서 갑자기 튀어나올 때 깜짝 놀라는 반응 등 무의식적인 행동들은 여기에서 통제한다 두개골의 가운데쯤에는 골프공 크기의 조직 덩어리가 있다 이것이 기저핵이다

기저핵에 대한 역할을 쉽게 예를 들어 보자

아주 간단한 미로에 실험용 쥐를 놓고 딸깍 소리와 함께 초콜릿을 찾게 한다 처음에 쥐들은 냄새를 맡고 통로를 오락가락하며 벽을 긁기도 한다 하지만 대부분의 쥐가 초콜릿을 찾아낸다 이때 쥐들의 뇌를 활발히 움직인다 특히 기저핵이 가장 활발하다 연구진은 몇 번이나 똑같은 실험을 반복했고 쥐들은 눈에 띄는 변화가 서서히 나타나기 시작한다 쥐들은 냄새를 맡지도 않고 엉뚱한 방행으로 가지도 않으며 미로 속을 통과하는 속도도 빨라진다 이때 쥐의 뇌는 어떨까?

미로를 통과하는 법을 깨달은 쥐들은 뇌 활동이 줄어들었다 다니는 길이 습관화되면서 생각할 필요가 없어진 것이다 쥐가 점점 빨리 달릴 수 있게 되고 뇌 활동은 줄어들면서 그 조그맣고 진화적으로 오래된 신경 구조가 모든 일을 떠맡는 듯했다 기저핵이 패턴을 기억해서 패턴대로 행동하도록 만드는 조절 장치였다

 

과학자들의 연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동(생각하거나 선택 판단 등 의사 결정)을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이다

어떤 자극도 주지 않고 가만히 내버려 두면 뇌는 일상적으로 반복되는 거의 모든 일을 무차별적으로 습관으로 만들어 전환시키려 할 것이다 그러나 모든 일들을 습관으로 만들어 버리면 돌발 상황이나 위급한 상황을 인식하지 못할 수도 있다 그래서 정신적 활동의 절약은 무척 신중하게 이루어진다 우리의 기저핵은 습관을 사용할 때와 하지 말아야 할 때를 구분하는 기발한 방법을 고안해냈다

어떤 행동 덩이를 시작하거나 끝낼 때마다 일어나는 현상을 알아차리는 것이다

미로 속 쥐를 다시 예를 들어보자

딸깍 소리와 함께 미로 습관을 이용해 초콜릿을 찾고 보상을 받는다 모든 것이 예상대로 전개된 것에 안도한다

우리 뇌에서 이런 과정은 3단계의 고리로 이루어진다

신호(어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극) 반복행동(몸으로 나타나거나 심리 상태 감정이 변화로도 나타난다) 보상(뇌가 특정한 고리를 앞으로 계속 기억할 가치가 있는지 판단하는 기준) 시간이 지나면서 신호-반복 행동-보상 이 이루어지면 점점 강렬한 기대감과 욕망까지 나타난다 습관이 탄생한다

흡연을 예를 들어보자

신호(담뱃갑, 특정 장소)를 보면 흡연자의 뇌는 니코틴을 기대하기 시작한다 담배를 보는 것만으로 뇌는 니코틴을 열망한다 니코틴이 공급되지 않으면 그 열망은 점점 더 커져서 결국 흡연자는 무의식 중에 담배를 꺼내물게 된다

습관은 세 단계의 고리(신호-반복 행동-보상)로 이루어져 있다

이 세 가지 중 하나만 변호를 주어도 원하지 않는 습관에서 벗어날 수 있다

습관은 운명이 아니다 습관은 잊힐 수도 있고 변할 수도 있으면 대체될 수도 있다  습관 고리를 찾아내는 게 중요한 이유는 '어떤 습관이 형성되면 뇌가 의사 결정에 참여하는 걸 완전히 중단하기 때문이다' 따라서 어떤 습관을 떨쳐 내려고 의식적으로 하지 않으면 그 습관 패턴이 자동적으로 전개된다

책은 습관이 존재하는 이유와 습관이 작동하는 방법을 다양한 관점에서 자세히 설명했다

그리고 누구나 습관을 바꿀 수 있다고 말하며 좋은 습관을 갖기 위한 4단계 법칙도 알려준다

 

1 반복 행동을 찾아라

손톱을 물어뜯는다든지 담배를 피우러 나간다든지 도넛을 사 먹으러 가게에 간다든지 등

습관을 바꾼다는 말의 정확한 뜻은 과거의 신호를 유지하고 과거의 보상을 전달하면서 반복 행동만 바꾼다는 것이다 즉 동일 신호와 동일한 보상을 제공하면 반복 행동을 바꿀 수 있고 따라서 습관을 바꿀 수 있다고 한다

2 다양한 보상으로 실험해보자

어떤 열망이 특정한 습관(반복 행동)을 유발하는지 알아내기 위해서는 이런저런 보상으로 실험해 보아야 한다

(도넛을 사 먹는 습관 때문에 다이어트에 실패한다 그럼 도넛을 사 먹는 행동은 어떤 열망을 이루기 위해서 나타날까? 잠깐의 휴식, 에너지 충전, 포만감, 기분 전화 등 여러 가지가 있다 정확한 열망을 알면 도넛을 사 먹지 않아도 같은 보상을 주는 방법을 찾을 수 있다)

3 신호를 찾아라

연구결과에 따르면 거의 모든 습관의 신호는 다음 다섯 가지 중 하나에 속한다

장소, 시간, 감정 상태, 다른 사람, 직전의 행동(일의 시작과 마무리)

4 계획을 세운다

습관이 고리를 알아냈으면 신호에 대비하고 당신이 열망하는 보상을 안겨줄 적절한 행동을 선택함으로써 반복 행동을 좋은 방향으로 변화시킬 수 있다 이때 필요한 것이 계획이다 습관은 우리 뇌가 기계적으로 따르는 공식이다 즉 신호를 보면 반복 행동을 해서 보상을 얻는 공식이다 신호를 알아차리고 신호가 보일 때 행할 적절한 계획을 세우는 것이 습관을 바꾸는 길이다 모든 것이 금방 계획대로 실행되지는 않는다 변화시키기 어려운 습관들도 많다 그러나 여기에 제시한 기본 틀은 습관을 변화시키는 피할 수 없는 출발점이다

 

습관이라고 하면 개개인의 개인사라고 생각한다

하지만 저자는 습관이 자신과 세상을 바꾸는 힘이라고 말한다

책은 part1 개인의 습관 

      part2 기업의 습관

      part3 사회의 습관에 대해 이야기하고 있다

작은 개인의 습관에서 습관을 이요하여 기업을 매출을 오르게 하고 습관으로 세상을 변화시키고 바꾼다고 말한다

특히 par2 기업이 습관을 이용하는 부분은 정말 기발했다

기업은 습관의 고리 신호-반복 행동- 보상을 다양한 방면으로 이용해 매출을 올린다

마트 입구에 신선한 과일과 야채가 있는 이유도 보통 오른쪽에 이윤이 많은 상품을 진열하는 이유도 모두 습관 고리를 이용한 전략이다 한 발 더 나아가 당신의 소비 습관을 기업들은 이미 파악하고 있으며 거기에 맞춰 당신에게 DM을 보내거나 할인 정보를 보내 물건을 구입하게 만든다

스타벅스도 치약회사도 대형 병원도 모두 습관을 이용한다

P&G의 패브리즈가 어떻게 지금과 같은 세계적인 방향제가 되었는지 아는가?

처음 페브리즈는 완벽한 탈취제로 광고를 하였다 하지만 예상 밖으로 매출이 저조하자 방향을 바꿔 소비자의 습관을 이용하기로 했다

지저분한 곳을 보면 청소를 하고 아침에 일어나면 누구나 침대를 정리한다 그리고 깨끗이 정돈된 곳을 보며 뿌듯해한다 패브리즈는 마지막 뿌듯한 부분의 열망을 건드렸다

뿌듯한 기분에 향기로운 냄새를 더하라고 광고한 것이다

청소해야 함을 인식하고 청소를 하고 뿌듯함과 향긋한 냄새를 느끼며 청소는 끝이 난다

패브리즈를 마지막으로 뿌리면서 청소 끝이라는 습관을 만들어낸 것이다

 

작게는 나쁜 습관을 버리고 싶은 개인에서부터 크게는 기업, 사회에 이르기까지 습관이 가지는 힘은 엄청나다

누구나 버리고 싶은 습관 한두 가지는 있을 것이고 좋은 습관은 만들고 싶어 할 것이다

습관을 변화시키는 것은 결코 쉬운 일이 아니며 빠르게 진행되지도 않는다 그러나 시간을 두고 노력하면 안될거도 없다

은연중 당신의 삶에 많은 부분을 차지하는 습관들 

이제는 습관에 지배당하지 말고 습관을 지배하는 사람이 되어보자